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Exercices de respiration
Voici quelques exercices de respiration qui vous aideront à faire redescendre votre niveau de stress.
1. La respiration en carré
On respire en 4 temps (in - pause - out - pause).
Vous pouvez visualiser les coins d'un carré en faisant cela ou nommer mentalement les différentes étapes pour mieux vous concentrer.
2. La respiration du soufflet
- Les mains sont entrecroisées au niveau du diaphragme.
- Lors de l'expiration, poussez les mains vers l'intérieur avec une certaine force pour "pousser" l'air à sortir des poumons, l'inspiration suit automatiquement.
Entraînement : 1 minute le matin et 1 minute le soir, pratiquer consciemment pendant +/- 3 mois pour établir une nouvelle routine.
3. Respiration profonde/abdominale
- Posez une main sur votre ventre, juste en dessous de vos côtes, et l'autre main sur votre poitrine.
- Inspirez profondément par le nez, en poussant la main sur le ventre vers l'avant et la main sur la poitrine vers le haut.
- Expirez lentement et de manière contrôlée par le nez, en sentant vos mains redescendre. Répétez plusieurs fois.
- Revenez à votre rythme respiratoire normal et remarquez comment vous êtes maintenant.
4. Respiration par relaxation
- Asseyez-vous confortablement, soyez conscient de la respiration et permettez-lui de devenir plus profonde.
- Inspirez en 4 fois par le nez (in-in-in-inspire) en élargissant la paroi abdominale.
- En même temps que vous inspirez, rapprochez le pouce et l'index, le majeur, l'annulaire et le petit doigt.
- Vous expirez lentement et de manière contrôlée de la même manière que vous avez appris à respirer profondément. En option, vous pouvez laisser le mantra "wahe guru" résonner dans votre tête lors de l'expiration.
- Répétez cela pendant une demi-heure maximum, mais vous pouvez aussi le faire pendant 3 minutes !
- Respirez normalement et remarquez comment vous allez maintenant, si nécessaire en fermant les yeux. https://youtu.be/JE3WlljvlWQ
5. Respiration 4-7-8
Dans cet exercice, nous comptons nos respirations sur l'inspiration, retenons le souffle et expirons.
- Asseyez-vous confortablement et portez votre attention sur la respiration.
- Placez la langue contre le point entre les dents de devant et le palais (petite crête entre les dents de devant au début du palais)
- Inspirez pendant 4 temps (comptez dans votre tête)
- Retenez la respiration pendant 7 temps.
- Expirez par la bouche avec un son "whoosh" pendant 8 temps.
- Recommencez les étapes 3 à 5 jusqu'à ce que vous ayez effectué 4 cycles complets.
Les 7 piliers de la vitalité
Retrouver de l’énergie, se sentir plus léger·e, apaiser le mental… La vitalité n’est pas un concept abstrait. Elle repose sur des habitudes simples, accessibles, et profondément humaines. Voici les 7 piliers essentiels pour nourrir son énergie au quotidien et réduire durablement le stress.
1. Le mouvement
Bouger régulièrement active la circulation, libère les tensions et stimule les hormones du bien‑être. Pas besoin de performance : une marche, quelques étirements ou un peu de mobilité suffisent à relancer l’élan intérieur. Le corps est fait pour le mouvement, et chaque geste compte.
2. La respiration
La respiration est un outil puissant pour calmer le système nerveux. Respirer plus lentement, plus profondément, permet de diminuer le stress en quelques minutes. Une respiration consciente recentre, apaise et redonne de la clarté mentale.
3. L’alimentation
Notre énergie dépend aussi de ce que nous mettons dans notre assiette. Une alimentation simple, colorée et équilibrée soutient la vitalité et stabilise l’humeur. Manger en pleine conscience, écouter sa faim réelle et savourer chaque bouchée aide à réduire le stress digestif et émotionnel.
4. Le sommeil
Le sommeil est la base de la régénération. C’est lui qui répare, rééquilibre et recharge. Améliorer son hygiène de sommeil — rythme régulier, écrans éloignés, rituels apaisants — transforme profondément l’énergie disponible dans la journée.
5. La détente
Le corps et l’esprit ont besoin de moments de pause. La détente permet de relâcher la pression, de sortir du mode “survie” et de revenir à un état plus stable. Méditation, hypnose, lecture, bain chaud, nature… chacun peut trouver sa manière de se déposer.
6. L’état d’esprit
Nos pensées influencent directement notre niveau d’énergie. Un état d'esprit de croissance permet de se développer alors qu'un état d'esprit fixe entraîne une vision plus fataliste de ce qui nous arrive. Travailler notre esprit de croissance nous aide à voir les choses sous un autre angle.
7. Le contact social
Les relations nourrissantes sont un véritable carburant émotionnel. Partager, rire, se sentir soutenu·e ou simplement passer un moment agréable avec quelqu’un apaise le stress et renforce le sentiment de sécurité intérieure. Nous ne sommes pas faits pour avancer seuls.
Le sommeil
Le sommeil restaure votre corps et votre esprit. Un sommeil suffisant et de qualité est un facteur important de notre bien-être. Après une nuit de sommeil revigorante, vous êtes plus ferme, vous vous sentez plus clair et vous êtes plus productif.
1. Trucs et astuces
- Éteignez vos appareils électroniques une heure avant de vous endormir.
- Adoptez une routine et essayez de vous coucher à peu près à la même heure.
- Préparez un carnet pour noter immédiatement vos pensées.
- Faites une méditation ou un exercice de respiration
2. Méditation profonde